أفضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين: أفضل النصائح والإرشادات:

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين


هل تريد بناء عضلاتك وزيادة وزنك، إذن هذا المقال هو لك، سنقدم لك جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين، وسنشاركك بعض النصائح والإرشادات لتحقيق أفضل النتائج.

 أزاي اعمل نظام غذائي لبناء العضلات

  1. تحديد احتياجات السعرات الحرارية: يجب حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا باستخدام حاسبة السعرات الحرارية، بعد كده، زيادة عدد السعرات الحرارية بنسبة 10إلي20٪ عن الاحتياجات اليومية لجسمك.
  2. توزيع السعرات الحرارية: يجب توزيع السعرات الحرارية على عدد من الوجبات في اليوم، ويفضل تناول من 5إلي6 وجبات، بما في ذلك وجبتين قبل وبعد التمرين.
  3. تحديد نسبة البروتين، والكربوهيدرات، والدهون: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة كافية من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، توصي الدراسات بنسبة من 25إلي35٪ من السعرات الحرارية من البروتينات، و45إلي65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 20إلي35٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
  4. تحديد مصادر البروتين: يجب تناول مصادر جيدة للبروتينات مثل اللحوم، صدور الفراخ، الأسماك، البيض، والبروتينات النباتية مثل الحمص، الفول، العدس.
  5. تحديد مصادر الكربوهيدرات: يجب تناول كميات كافية من الكربوهيدرات، ويفضل اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
  6. تحديد مصادر الدهون: يجب تناول الدهون الصحية مثل الدهون الموجودة في الأسماك الدهنية، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
  7. تحديد وجبات ما قبل وبعد التمرين: يجب تناول وجبات ما قبل التمرين قبل 30 دقيقة من التمرين وتحتوي على كميات من البروتينات والكربوهيدرات السهلة الهضم، ويجب تناول وجبات ما بعد التمرين في غضون 30 دقيقة من التمرين وتحتوي على كميات من البروتينات والكربوهيدرات لتحفيز نمو العضلات وإعادة تعبئة الجسم بالطاقة.
  8. تناول الأطعمة الكاملة والمغذية: يجب تناول الأطعمة الكاملة والمغذية وتجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة والمشبعة بالدهون والسكريات الزائدة.
  9. شرب الماء: يجب شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين عملية الهضم والامتصاص.
  10. المراقبة والتعديل: يجب مراقبة نتائج النظام الغذائي والأداء الرياضي وتعديل النظام الغذائي وفقًا لذلك.

كم وجبة اكل في اليوم لبناء العضلات

تختلف عدد وجبات الطعام التي يجب تناولها لبناء العضلات من شخص لآخر ويعتمد على عدة عوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني وهدف بناء العضلات، ومع ذلك، يمكن القول بشكل عام أن تناول 5أو6 وجبات في اليوم يعتبر مناسباً لبناء العضلات.

يفضل تناول الوجبات الصغيرة والمتكررة بدلاً من الوجبات الكبيرة والمتباعدة لضمان أن الجسم يتلقى الطاقة والغذاء بشكل مستمر لدعم بناء العضلات، ومن المهم الحرص على تناول الوجبات الصحية والمغذية وتجنب الأطعمة الغير صحية.

نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء

الإفطار:
  • 3 بيضات مسلوقة أو مقليّة.
  • شريحتان من الخبز الكامل.
  • كوب من الحليب الخالي الدسم.
  • قطعة من الفاكهة.
وجبة الغداء:
  • صدر دجاج مشوي أو مقلي.
  • نصف كوب من الأرز البني.
  • كوب من الخضار الطازجة.

الوجبة الخفيفة:
  • رغيف خبز محمص.
  • قطعة من الجبن قليلة الدسم.
  • قطعة من الفاكهة.

وجبة العشاء:
  • سمك مشوي أو مقلي.
  • نصف كوب من البطاطا المهروسة.
  • كوب من الخضار الطازج.

الوجبة الخفيفة:
  • كوب من الحليب الخالي الدسم.
  • قطعة من الفواكه.

 برنامج غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

الوجبة الأولى: وجبة الإفطار

  • 3 بيضات مسلوقة
  • كوب من الشوفان المطبوخ
  • كوب من الفواكه الطازجة
  • كوب من الحليب الخالي الدسم
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

الوجبة الثانية: وجبة الغداء

  • 150 جرام من الدجاج المشوي
  • كوب من الأرز البني المطبوخ
  • كوب من الخضار المشكل المطبوخة
  • قطعة من الخبز الكامل
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

الوجبة الثالثة: وجبة السناك

  • كوب من الزبادي اليوناني الخالي الدسم
  • ثمرة من الفاكهة الطازجة
  • 1/4 كوب من المكسرات المشكلة


الوجبة الرابعة: وجبة ما بعد التمرين

  • 1 سكوب من مسحوق البروتين
  • كوب من الحليب الخالي الدسم
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون


الوجبة الخامسة: وجبة العشاء

  • 150 جرام من اللحمة المشوية
  • 100 جرام من البطاطا المشوية
  • 100 جرام من الخضار المشكل المطبوخ
  • 1 قطعة من الخبز الكامل
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

الخلاصة: يجب تحديد عدد السعرات الحرارية اليومي اللازم، وتقسيمها على عدد الوجبات في اليوم، وتناول الوجبات بانتظام، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات الزائدة، والحرص على تناول الأطعمة الكاملة والمغذية والمحتوية على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، وشرب الماء بكميات كافية، وممارسة التمارين الرياضية.

تعليقات